Egzersiz yaparken kaslarınız enerji elde etmek için glikojen depolarını kullanır. Kas proteinlerinin bazıları, özellikle kuvvet antrenmanları sırasında hasar görür. Egzersiz sonrasında doğru karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonunun tüketilmesi, kullanılan glikojen depolarının yeniden dolmasını, kas yıkımının azalmasını, kas proteini yapımının artmasını ve hızlı toparlanmayı sağlar. Ayrıca, glikojen depolarının yeniden doldurulması bir sonraki egzersizde gösterilen performans ile doğrudan ilişkilidir.
Antrenman bittikten sonra ne yediğiniz, egzersiz türüne, yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.
Egzersiz sonrasında beslenme yeterli ve düzgün olmazsa, kaslarınız ihtiyaçlarını kendi ve çevresinde olan dokulardan karşılamaya başlar ve kas yıkımı gerçekleşebilir.
Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı
Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı,
- Kas yıkımının azalmasına,
- Glikojen depolarının doldurulmasına,
- İnsülin hormon düzeyinin normale dönmesine,
- Protein sentezinin arttırılmasına
yardımcı olur.
Alacağınız karbonhidrat miktarı ve çeşidi oldukça önem taşır. Kilo kaybetmek istiyorsanız, egzersiz sonrasında kilo başına 0.4 gram, kilo almak istiyorsanız kilo başına 1 gram karbonhidrat almalısınız. Kilo almak ya da vermek istemiyorsanız önerilen karbonhidrat miktarı kilo başına 0.8 gramdır.
Almış olduğunuz karbonhidrat miktarı normal düzeyi geçtikçe, vücudunuz aldığınız karbonhidratların bir kısmını yağ olarak depolamaya başlar.
Karbonhidrat seçimine gelecek olacak, tercih edeceğiniz karbonhidratların %60-70’ini kompleks ve yavaş sindirilen karbonhidratlardan almanız gerekir.
Egzersiz sonrasında tüketebileceğiniz karbonhidratlardan birkaç seçenek:
- Tam tahıllı ekmekler
- Yulaf ezmesi
- Taze ve kuru meyveler
- Kinoa
- Tatlı patates
- Tam tahıllı ürünler
Egzersiz sonrası protein alımı
Antrenman sonrasında protein alımı oldukça önem taşır. Tüketmeniz gereken protein miktarını, karbonhidrat miktarına göre hesaplayabilirsiniz. Ve bu oran, karbonhidrat/protein, 2:1 şeklinde olmalıdır. Kısacası almanız gereken karbonhidratın yarısı kadar proteine ihtiyacınız vardır.
Tüketeceğiniz protein miktarı kadar, tüketeceğiniz proteinin kalitesi de önemlidir. Protein kalitesi, protein içeren besini tükettiğinizde o besinin protein içeriğinin ne kadarından faydalanabileceğinizi gösterir.
Egzersiz sonrasında tüketebileceğiniz proteinlerden birkaç seçenek:
- Süt ve yoğurt
- Hinde ve tavuk
- Somon ve ton balığı
- Yumurta
- Peynir
Egzersiz sonrası yağ alımı
Antrenman yaptıktan sonra beslenmede yağlara yer verilmesinden çekinilmemelidir. Yağlar, sindirimlerinin uzun sürmesi nedeniyle egzersiz sonrası ihtiyaca hızlı bir etki oluşturamamasına rağmen, beslenmedeki önemi hatırlanarak ve alınan miktarı normal düzeylerde tutuarak beslenmeye eklenmelidir.
Egzersiz sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı yağlardan birkaç seçenek:
- Avokado
- Yağlı tohumlar
- Hindistancevizi yağı
- Keten tohumu
Egzersizden sonra ne zaman yemek yemeliyim?
Egzersizden sonra yemek yemek için çok fazla beklenilmemelidir. Mümkünse 30 dakika sonra ana öğün yenilmeli, eğer ana öğün gecikecekse de ara öğün yapılıp ardından ana öğün yenilmelidir.
Hazırlayan: Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Turğul
