Topspin Tenis Akademisi
  • ANASAYFA
    • TOPSPİN TENİS GENÇLİK VE SPOR KULÜBÜ DERNEĞİ
    • Duyurular
    • Genel
    • Güncel
    • Kulüp Haberleri
    • Kulüp Oyuncularımızdan Haberler
    • Lig ve Turnuva Duyuruları
    • Blog
    • Tenis Dünyasından Haberler
  • EĞİTİMLER
    • Performans
    • Çocuk Tenis Okulu
    • Yetişkin Tenis Okulu
    • Özel Ders
  • KULÜP TURNUVA&LİGLER
    • Genel Bilgiler
      • Genel Kurallar
      • Etik Kurallar
    • Kategori ve Sıralama Listeleri
    • Tenis Ligi
      • 2022 YAZ LİGİ
      • 2021 KIŞ LİGİ
      • 2021 YAZ LİGİ
      • DEFİ LİGİ
    • Tenis Turnuvası
      • TOPSPIN MIX CUP
      • TOPSPIN TEKLER TURNUVASI
      • TOPSPIN DOUBLE TURNUVASI
      • TOPSPIN YENİ BAŞLAYAN TEKLER TURNUVASI
  • HAKKIMIZDA
    • Misyonumuz
    • Antrenörlerimiz
    • Sporcularımız
    • Tesislerimiz
  • Diyet
  • İLETİŞİM
DERNEK
ONLINE REZERVASYON
Topspin Tenis Akademisi
No Result
View All Result
Anasayfa Beslenme ve Diyet

Egzersiz Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Egzersiz sonrası doğru beslenme, egzersizden istenilen sonuçları elde etmenize, daha hızlı toparlanmanıza, kas yapımına ve bir sonraki antrenmana hazır olmanıza yardımcı olur.

5 Eylül 2020
kategori Beslenme ve Diyet, Blog, Duyurular, Güncel
0
Egzersiz Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Egzersiz yaparken kaslarınız enerji elde etmek için glikojen depolarını kullanır. Kas proteinlerinin bazıları, özellikle kuvvet antrenmanları sırasında hasar görür. Egzersiz sonrasında doğru karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonunun tüketilmesi, kullanılan glikojen depolarının yeniden dolmasını, kas yıkımının azalmasını, kas proteini yapımının artmasını ve hızlı toparlanmayı sağlar. Ayrıca, glikojen depolarının yeniden doldurulması bir sonraki egzersizde gösterilen performans ile doğrudan ilişkilidir.

Antrenman bittikten sonra ne yediğiniz, egzersiz türüne, yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.

Egzersiz sonrasında beslenme yeterli ve düzgün olmazsa, kaslarınız ihtiyaçlarını kendi ve çevresinde olan dokulardan karşılamaya başlar ve kas yıkımı gerçekleşebilir.

 

Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı

Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı,

  • Kas yıkımının azalmasına,
  • Glikojen depolarının doldurulmasına,
  • İnsülin hormon düzeyinin normale dönmesine,
  • Protein sentezinin arttırılmasına

yardımcı olur.

Alacağınız karbonhidrat miktarı ve çeşidi oldukça önem taşır. Kilo kaybetmek istiyorsanız, egzersiz sonrasında kilo başına 0.4 gram, kilo almak istiyorsanız kilo başına 1 gram karbonhidrat almalısınız. Kilo almak ya da vermek istemiyorsanız önerilen karbonhidrat miktarı kilo başına 0.8 gramdır.

Almış olduğunuz karbonhidrat miktarı normal düzeyi geçtikçe, vücudunuz aldığınız karbonhidratların bir kısmını yağ olarak depolamaya başlar.

Karbonhidrat seçimine gelecek olacak, tercih edeceğiniz karbonhidratların %60-70’ini kompleks ve yavaş sindirilen karbonhidratlardan almanız gerekir.

Egzersiz sonrasında tüketebileceğiniz karbonhidratlardan birkaç seçenek:

  • Tam tahıllı ekmekler
  • Yulaf ezmesi
  • Taze ve kuru meyveler
  • Kinoa
  • Tatlı patates
  • Tam tahıllı ürünler

 

Egzersiz sonrası protein alımı

Antrenman sonrasında protein alımı oldukça önem taşır. Tüketmeniz gereken protein miktarını, karbonhidrat miktarına göre hesaplayabilirsiniz. Ve bu oran, karbonhidrat/protein, 2:1 şeklinde olmalıdır. Kısacası almanız gereken karbonhidratın yarısı kadar proteine ihtiyacınız vardır.

Tüketeceğiniz protein miktarı kadar, tüketeceğiniz proteinin kalitesi de önemlidir. Protein kalitesi, protein içeren besini tükettiğinizde o besinin protein içeriğinin ne kadarından faydalanabileceğinizi gösterir.

Egzersiz sonrasında tüketebileceğiniz proteinlerden birkaç seçenek:

  • Süt ve yoğurt
  • Hinde ve tavuk
  • Somon ve ton balığı
  • Yumurta
  • Peynir

 

Egzersiz sonrası yağ alımı

Antrenman yaptıktan sonra beslenmede yağlara yer verilmesinden çekinilmemelidir. Yağlar, sindirimlerinin uzun sürmesi nedeniyle egzersiz sonrası ihtiyaca hızlı bir etki oluşturamamasına rağmen, beslenmedeki önemi hatırlanarak ve alınan miktarı normal düzeylerde tutuarak beslenmeye eklenmelidir.

Egzersiz sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı yağlardan birkaç seçenek:

  • Avokado
  • Yağlı tohumlar
  • Hindistancevizi yağı
  • Keten tohumu

 

Egzersizden sonra ne zaman yemek yemeliyim?

Egzersizden sonra yemek yemek için çok fazla beklenilmemelidir. Mümkünse 30 dakika sonra ana öğün yenilmeli, eğer ana öğün gecikecekse de ara öğün yapılıp ardından ana öğün yenilmelidir.

 

Hazırlayan: Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Turğul

PaylaşTweetPaylaş

KATEGORİLER

  • Beslenme ve Diyet
  • Blog
  • Duyurular
  • EĞİTİM
  • Genel
  • Güncel
  • Lig ve Turnuva Duyuruları
Topspin Tenis Akademisi

İhsan Doğramacı Bulvarı No:1

Bilkent /Ankara

+90 312 909 3333

+90 312 266 7101

info@tta.com.tr

SOSYAL MEDYA

Kişisel Verilerin Korunması
© 2019 Topspin Tenis Akademisi - Tasarım Metropol Bilişim

No Result
View All Result
  • ANASAYFA
    • TOPSPİN TENİS GENÇLİK VE SPOR KULÜBÜ DERNEĞİ
    • Duyurular
    • Genel
    • Güncel
    • Kulüp Haberleri
    • Kulüp Oyuncularımızdan Haberler
    • Lig ve Turnuva Duyuruları
    • Blog
    • Tenis Dünyasından Haberler
  • EĞİTİMLER
    • Performans
    • Çocuk Tenis Okulu
    • Yetişkin Tenis Okulu
    • Özel Ders
  • KULÜP TURNUVA&LİGLER
    • Genel Bilgiler
      • Genel Kurallar
      • Etik Kurallar
    • Kategori ve Sıralama Listeleri
    • Tenis Ligi
      • 2022 YAZ LİGİ
      • 2021 KIŞ LİGİ
      • 2021 YAZ LİGİ
      • DEFİ LİGİ
    • Tenis Turnuvası
      • TOPSPIN MIX CUP
      • TOPSPIN TEKLER TURNUVASI
      • TOPSPIN DOUBLE TURNUVASI
      • TOPSPIN YENİ BAŞLAYAN TEKLER TURNUVASI
  • HAKKIMIZDA
    • Misyonumuz
    • Antrenörlerimiz
    • Sporcularımız
    • Tesislerimiz
  • Diyet
  • İLETİŞİM

Kişisel Verilerin Korunması
© 2019 Topspin Tenis Akademisi - Tasarım Metropol Bilişim

× Buradan bizimle hemen iletişime geçebilirsiniz